squat

Wil jij gaan sporten? Dan is het noodzakelijk dat je jouw benen gaat trainen. Als je de benen namelijk niet traint zul je merken dat de rest achterblijft en dat is natuurlijk het resultaat dat je niet wilt bereiken. Ben jij benieuwd naar nog aanvullende mogelijkheden omtrent het trainen van benen? We zullen hieronder kort stilstaan bij een aantal oefeningen die je echt moet uitvoeren om je benen te trainen. Je zult merken dat je met deze tips sneller zult gaan groeien. Wil jij afvallen? Dan is het aan te raden om te kijken naar 10 tips om af te vallen. Hierdoor weet je zeker dat je goede prestaties zult neerzetten en dat is natuurlijk erg prettig.

Front squat is een goede oefeningen voor de benen

Als je jouw benen wilt aanpakken is het altijd, maar de vraag welke oefening je het beste kunt uitvoeren. Het front of back squat zijn beide goede oefeningen om ervoor te zorgen dat je jouw benen zult trainen. Hierbij leg je met het front squat meer focus op de bovenbenen en dat is natuurlijk precies wat je wilt bereiken. Wil jij meer je gehele been pakken inclusief je billen? Dan is het aan te raden om te kiezen voor de back squat. Hierbij is het wel goed om te benoemen dat je deze oefening goed dient uit te voeren. Als je dit namelijk niet doet zul je merken dat je enorme blessures kan oplopen en dat is natuurlijk niet prettig. Om deze reden is het altijd goed om hier uitgebreid onderzoek naar te doen zodat je zeker weet dat je een goede uitvoering zult uitoefenen.

Goede oefeningen voor je benen?

Als je nog meer oefeningen voor je benen wilt zoeken is het goed om te kijken naar de mogelijkheden. Om deze reden is het goed om te kijken naar de mogelijkheden voor het aanschaffen van een boek waar alle mogelijkheden in zitten. Als je dit namelijk doet zul je merken dat je alle oefeningen ter beschikking hebt waardoor je optimaal zult presteren. Dat is natuurlijk wel fijn, want op deze manier weet je zeker dat je jouw benen goed zult trainen waardoor je grotere spieren krijgt.

 

Een andere oefening die aan te raden is om je benen te trainen zijn lunges. Deze oefening is erg zwaar, maar geeft enorme spierpijn. Om deze reden is het goed om te kijken naar de mogelijkheden zodat je zeker weet dat je er niets aan hebt. Mocht je de oefening correct uit willen voeren, dan is het aan te raden om op het internet te kijken naar de mogelijkheden. Mocht je zeker willen zijn dat je de oefening correct uitvoert, dan is het aan te raden om te kijken naar de mogelijkheden voor het aanschaffen van een goede oefening.

Let op: Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Buiten bereik van kinderen bewaren.

sport en voeding

Voeding en training zijn de twee belangrijkste componenten bij een goed uitgebalanceerd trainingsschema, met inachtneming van een goede rust en herstel periode. Supplementen die krachttrainers gebruiken kunnen een hele belangrijke aanvulling zijn op een al goed voedings- en trainingsprogramma. De meest veel voorkomende fout is dat supplementen vaak gezien worden als vervanging, terwijl dat niet de bedoeling is.

Sportsupplementen zijn er speciaal op gericht om tekortkoming van de dagelijkse voeding tegen te gaan. Deze extra voorzieningen kunnen bestaan uit vitamines, mineralen, eiwitten(plantaardig of dierlijk), aminozuren, kruiden ‒ geconcentreerd, geëxtraheerd of een combinatie hiervan. Daar onze dagelijkse voeding het niet meer bij kan benen bij het opbouwen van onze atletische prestaties, zullen we andere middelen moeten gebruiken om ons doel te bereiken, om zo voedingstekorten te voorkomen.

Supplementen zijn er voor top- en recreatiesporters

Het is altijd de beste manier om een al gezonde levensstijl en dieet aan te vullen, maar ook een geweldige manier als je die net gaat beginnen. Vooral als beginner wordt vaak de vraag gesteld: Waarom zal ik supplementen gaan gebruiken? Als beginnend sporter zul je waarschijnlijk de eerste tijd niets merken van je tekortkomingen in de voeding. Maar naarmate je langer bezig bent, zul je merken dat het je allemaal niet meer zo gemakkelijk afgaat.

Vermoeidheid slaat vlugger toe, je gaat de training vaker een keertje overslaan, je ziet fysiek geen resultaat en met de kracht boek je geen vooruitgang. Dit kan het moment zijn dat je gefrustreerd kan raken, waardoor je de handdoek in de ring wilt gooien. Belangrijk is daarom om een goede aanvulling te gebruiken, zoals de supplementen lijn van BASE247®. Er zijn namelijk genoeg redenen om gehoor te geven aan je tekorten in je voeding, zoals:

  • Je bent een intensieve sporter en je wilt een doel bereiken, door het al werkende systeem te verbeteren.
  • Een uitgangspunt nodig hebben om juist een gezonde levensstijl te beginnen.
  • Je hebt een te druk leven en hebt aanvullende gezonde opties nodig, om bij te kunnen blijven en ook buiten trainingen in het dagelijkse leven te blijven presteren.

Ondanks dat voedingssupplement nooit je algehele voedingspatroon mogen vervangen, kun je ze gebruiken om je huidige trainingssessies te verbeteren en je prestaties al dan niet op wedstrijd niveau te verhogen.

Waarom is een weight gainer belangrijk bij intensieve krachtsport?

Heb je eenmaal overwogen om je te focussen op kracht en spieropbouw om zo je doel te bereiken, dan is de kans groot dat gewichtstoename daar een grote rol bij zal moeten spelen. Het geweldige om met Weight Gainer BASE247® aan je gewichtstoename te komen is dat het je makkelijk wordt gemaakt, om aan je caloriebehoeften te voordoen. Het probleem is om massa op te kunnen bouwen zul je moeten eten, eten en nog eens eten.

De kans is dan groot dat wanneer je net je bord hebt leeggegeten het volgende alweer voor je neus staat, om zo te voldoen aan je extreme calorie-inname. Daarom is de Weight Gainer van BASE247® ideaal om je gewichtstoename te realiseren. Bereken eenvoudig hoeveel calorieën per shake je kunt toevoegen om zo sneller en effectiever je 4000+ caloriebehoefte per dag te kunnen bereiken.

Neem een Pre Work-out om je lichaam een oppepper te geven

Er zijn supplementen wanneer je die vlak voor een trainingssessie inneemt, je het maximale uit je training zult kunnen halen en makkelijker je grenzen kunt verleggen dan als je dat zonder zou doen. Wil je de prestaties tijdens je training verbeteren dan is een pre-workout supplement net datgene wat je een extra boost kan geven. Ze bevatten over het algemeen een combinaties van op elkaar afgestemde ingrediënten.

Zijn daarom juist een makkelijk alternatief om in te nemen, dan dat je dat allemaal los zou moeten doen. Het is de bedoeling om op deze manier je prestaties te verbeteren tijdens anaerobe oefeningen(krachttraining) of duurtraining(cardio), middels een energie-boost je vermoeidheid uit te stellen. Pre-workouts kunnen variëren wat betreft ingrediënten, maar ze zijn er allemaal op gericht om het maximale uit je training te halen.

 

Let op: Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

vakantie

Het duurt waarschijnlijk nog even voor je weer kunt genieten van een backpack vakantie, maar dat maakt het niet minder leuk om nu alvast wilde plannen te maken! Waar ga je heen? Wat wil je doen? Met wie ga je of ga je alleen? Het zijn allemaal leuke dingen om over na te denken. Iets wat minder leuk is om over na te denken (maar wat je wél echt moet doen) is de vraag: waar moet je allemaal rekening mee houden?

Tijdens een backpack vakantie moet je flexibel zijn

Jezelf aanpassen aan de omstandigheden dus. Hieronder volgen enkele tips en voorbeelden.

  •       Backpacken draait natuurlijk om leven uit een backpack voor een aantal maanden, maar welke kun je nou het beste meenemen? Het enige juiste antwoord: de beste backpacks zijn backpacks die passen bij jouw reis. Ga je superveel dagtrips doen? Kies dan voor klein maar fijn. Blijf je wekenlang hangen? Kies dan gerust een grote backpack.
  •       Tijdens een backpackreis krijg je altijd wel een keer te maken met overmacht. De plek die je wilt bezoeken is gesloten, het weer is te slecht, je hebt nét te weinig geld voor iets, etc. Probeer daarom een back-up te hebben voor grote plannen: een alternatief wat nog steeds leuk is om te doen.
  •       Pas je aan aan de lokale cultuur. Het is slim om van tevoren te checken wat lokale gewoontes, gebaren, woorden en regels zijn. Op die manier kom je niet voor verrassingen te staan.
  •       De bank moet zich ook aanpassen aan jou. Vrijwel alle banken maken namelijk gebruik van betaalprofielen waarmee je moeiteloos kunt betalen… in Europa. Daar heb je alleen niks aan als je aan het backpacken bent in Thailand, Vietnam, Nieuw-Zeeland of Australië. Je moet met andere woorden je betaalprofiel veranderen naar wereldwijd om problemen te voorkomen.

Een backpack vakantie blijft een avontuur

Natuurlijk moet je je goed voorbereiden en een hoop regelen voordat je op weg gaat, maar laat dat de pret niet bederven. Neem die ongebaande paden, proef die onbekende dingen en geniet van je omgeving en je vrijheid. Backpacken is een avontuur!

Het imago van een backpackreis is een beetje dat alles “on the cheap” (goedkoop) moet, maar dat betekent niet dat je alleen maar goedkope spullen mee hoeft te nemen. Neem bijvoorbeeld gerust je beste zwembroek en beste zonnebrillen mee, want het zijn juist de kleine dingen die je helpen relaxen na een lange dag vol zon en op pad zijn. En over tot rust komen gesproken: neem wat dingen mee waarmee je wat “me time” kunt krijgen, bijvoorbeeld een goed boek. 

Veel plezier op je volgende backpack vakantie!

Met een lager vetpercentage worden de contouren van je spieren beter zichtbaar. Zo worden de buikspieren pas zichtbaar als je vetpercentage 12% of lager is. Het verlagen van het vetpercentage is dan ook een doel van veel mensen die fitnessen. Het verlagen van het vetpercentage is minder makkelijk dan het lijkt. Het geeft namelijk een conflict met de wens om meer spiermassa op te bouwen. In dit artikel zullen we bekijken hoe je slank en toch gespierd kunt worden.

BMI

Vaak wordt bij het verlagen van het vetpercentage gedacht aan de BMI (Body Mass Index). De BMI geeft een verhouding tussen de lengte en het gewicht. Met de BMI wordt bepaald of iemand te mager is, een gezond gewicht heeft, overgewicht of obesitas heeft. De BMI is echter niet hetzelfde als het vetpercentage. De BMI is misschien een bruikbare methode voor  mensen die niet sporten, maar voor mensen die serieus aan het trainen zijn is deze methode niet bruikbaar. Zo had Arnold Schwarzenegger een veel te hoog BMI toen hij zijn bodybuilding titels won. Zijn vetpercentage was echter erg laag, hij was zwaar door de grote hoeveelheid spiermassa en niet door lichaamsvet. Voor mensen sporters, zoals mensen die fitnessen, is het daarom beter om te kijken naar het vetpercentage.

Heb je lichaamsvet nodig?

We hebben tot op bepaalde hoogte lichaamsvet nodig. Vet moet onze organen beschermen en vet biedt bescherming aan de gewrichten en ze zijn nodig voor de aanmaak van hormonen. Als het vetpercentage te laag wordt dan kan het immuunsysteem hierdoor minder goed functioneren. Een te hoog vetpercentage zorgt echter ook voor een verminderde weerstand. Voor vrouwen is een normaal en gezond vetpercentage tussen de 20 en 33%. Voor mannen ligt dit enkele procentpunten lager. Vrouwelijke atleten kunnen hun vetpercentage verlagen tot 14% en mannen kunnen dit verlagen tot 10%. Bij bepaalde sporters, zoals bodybuilders, lange afstand lopers of wielrenners zijn extremere waarden te zien. Zeker in het wielrenner is een laag vetpercentage de laatste jaren erg in opkomst. De snelheid van een wielrenner wordt bepaald door het vermogen wat geleverd kan worden per kilogram lichaamsgewicht. Door het vetpercentage te verlagen (met behoud van kracht) kan dit worden opgevoerd.

Wat voor training is nodig

Er is geen vast recept voor het verlagen van je vetpercentage. Het is niet zo dat je veel meer herhalingen moet gaan doen met een lager gewicht bijvoorbeeld. Of dat je veel duurtraining moet gaan doen en minder krachttraining. Het ligt heel erg aan waar jou lichaam goed op reageert en je lichaamstype. Het ligt ook aan hoeveel spiermassa er verscholen ligt onder het lichaamsvet. Iemand met een hoog vetpercentage kan ook veel spiermassa hebben, het is dan goed om het accent van de training meer te verschuiven naar het lichtere werk of het duurwerk. Iemand die juist nog niet veel spiermassa heeft opgebouwd doet er juist weer goed aan om vooral met zware gewichten te blijven trainen. Het belangrijkste is eigenlijk de voeding als je het vetpercentage wilt verlagen.

Voeding

Je vetpercentage verlagen kan alleen maar door je voeding aan te passen. Voor het verlagen van je vetpercentage doe je eigenlijk hetzelfde als wanneer je wilt afvallen. Er is echter wel een groot en belangrijk verschil. Als je je vetpercentage wilt verlagen dan wil je, normaal gesproken, je spiermassa behouden. Iemand die niet aan fitness doet is daar niet zo mee bezig, maar als je er goed uit wilt zien dan is het behoud van spiermassa wel belangrijk.

Normaal gesproken verliezen mensen ook spiermassa als ze gaan afvallen. Dit komt omdat het lichaam onvoldoende calorieën uit de primaire energiebron, koolhydraten, kan halen. Het lichaam gaat dan vet verbranden. Het verbranden van het vet zorgt ervoor dat je afvalt, door de afname van het lichaamsvet. Naast vetten gaat het lichaam ook eiwitten gebruiken als brandstof. Als je traint dan heb je eiwitten juist nodig om te herstellen van het trainen. Je hebt dagelijks behoorlijk wat eiwitten nodig om de spiermassa te behouden. Het lichaam gebruikt de eiwitten om de schade aan het spierweefsel te herstellen. Als deze eiwitten verbrand worden dan kan het lichaam de schade aan het spierweefsel onvoldoende herstellen waardoor je spiermassa verliest.

Wil je je vetpercentage verlagen dan moet je daarom minder calorieën gaan eten maar tegelijkertijd wel de hoeveelheid eiwitten gaan opvoeren. Zelfs dan is het nooit voor 100% te voorkomen dat je iets aan spiermassa verliest. Maar het is wel voor het grootste deel te beperken.

Eiwitten hebben nog een aantal andere voordelen als je het vetpercentage wilt gaan verlagen. Omdat je minder calorieën zal gaan eten dan je lichaam nodig heeft zal je sneller honger krijgen. Omdat eiwitten langzaam verteren zorgen ze langer voor een gevoel van verzadiging. Zo is het afvallen beter vol te houden.

Eiwitten zijn ook lastiger te verteren voor het lichaam dan koolhydraten. Hierdoor gaat je stofwisseling behoorlijk omhoog. Deze toegenomen stofwisseling helpt je om vet te verbranden en zodoende het vetpercentage te verlagen.

Eiwitten zorgen ook dat de aanmaak van het hormoon ghreline wordt onderdrukt. Ghreline is het hongerhormoon. De aanmaak van het hormoon peptide YY wordt juist verhoogd, dit is het hormoon wat de eetlust onderdrukt.

Wil je je vetpercentage verlagen met behoud van spiermassa doen doe je dit het beste op een geleidelijke manier. Als je bijvoorbeeld een crash dieet zou volgen dan is het calorieën tekort zo groot dat je lichaam wordt gedwongen om veel eiwitten te gaan verbranden. Je verliest dan in korte tijd veel spiermassa. Om af te vallen met behoud van spiermassa ga je het beste tussen de 200 kcal en 500 kcal per dag onder je dagelijkse calorieënbehoefte zitten. Zo wordt je lichaam wel gedwongen om vetten te gaan verbranden maar is het niet noodzakelijk om eiwitten te gaan verbranden.

Veel mensen denken bij een dieet vooral aan restricties. Dus jezelf uithongeren. Niet meer die dingen eten die je leven vreugde geven. Niemand wordt immers vrolijk van een wortel of een kommetje magere zure yoghurt. Daardoor krijg je na verloop van tijd verlangens om toch weer te grijpen naar die snacks uit de Febo muur, of een Pringles bus. Om daarna natuurlijk weer met een enorm schuldgevoel te zitten. Maar dit hoeft niet langer.

Het meest populaire dieet van dit moment is toch wel het koolhydraat arm dieet. Er zijn hier verschillende benamingen voor, en verschillende varianten, maar wat de meeste succesvolle dieetvormen gemeen hebben is dat laagwaardige koolhydraten zoals witte rijst, wit brood, snoep en pannenkoeken en dergelijke geschrapt dienen te worden en men meer groente, fruit en eiwit dient te consumeren. Sommige koolhydraat arme diëten zijn nog strenger en daar mag men helemaal geen brood, of aardappelen of andere koolhydraat rijke producten eten zelfs niet bruine volkoren rijst.

Enfin slimme producenten zijn recent op de markt gekomen met koolhydraatarme versies, van geliefde normaliter koolhydraatrijke producten. Op deze wijze kan men blijven genieten van bijv. pannenkoeken, maar ook noedels en havermout, zonder enig schuldgevoel, zie hier meer voorbeelden.

Ook snacks, waarvan je nooit had durven dromen dat deze ooit nog genuttigd zouden mogen worden in een legitiem dieet, zoals koekjes en chips, zelfs daar bestaan nu verantwoorde varianten van, te vinden op deze pagina. We zijn allemaal menselijk, en we hebben allemaal wel eens zin in chocolade koekjes na een lange dag op kantoor. Of in wat lekkere bacon chips om op te knabbelen tijdens het bekijken van The Voice of Holland op een doorsnee woensdag avond. Dit kan tegenwoordig, zonder dat je dieet haar koers verliest. Het is nog even wachten op verantwoorde patat en bitterballen, maar hopelijk zullen die ook nog ooit het levenslicht gaan zien.