Goed tot geweldig: Conditie opbouwen thuis, ga net een stapje verder
Of je nu voor korte wandelingen door je buurt gaat, sprint over 10-kilometer-fietstochten, of je zweet in de sportschool, op een gegeven moment zul je denken: “Dit is niet zo moeilijk als het vroeger was!”
Dat is goede vooruitgang. Maar het is misschien tijd om verder te gaan.
Je bent misschien zo gewend geraakt aan je routine dat het nu gewoon te gemakkelijk is. Om sneller of sterker te worden, of gewoon verveling te verslaan, is het tijd om dingen te veranderen.
Het is een feit: de beste manier om door te gaan met het opbouwen van spiermassa of het verbranden van calorieën is om er een gewoonte van te maken om je workout te veranderen – vooral als je merkt dat je huidige plan comfortabel is geworden. Het houdt je scherp. Je bent klaar om van je wandelingen joggen te maken, zwaardere gewichten op te heffen of sneller te zwemmen dan je ooit dacht dat je ooit zou doen.
Frequentie: Hoeveel dagen per week wil je sporten?
Als het twee keer per week is, probeer dan een derde dag toe te voegen en kijk hoe het gaat. Conditie opbouwen thuis doe je heel simpel gezegd door de herhalingen te verhogen, niet door het gewicht te verhogen.
Intensiteit: hoe hard oefen je?
Bereikt u uw doelhartslag? Dat zal je helpen je conditie te verbeteren. Je maximale hartslag is ongeveer 220 min jouw leeftijd. Je doelhartslagzone is 50% tot 85% daarvan.
Als je de wiskunde niet wilt doen, vraag jezelf dan af of je voelt dat je echt jezelf pusht, of dat de activiteit vrij gemakkelijk aanvoelt. Zou je wat harder kunnen werken, of dat nu betekent het tempo te verhogen of meer gewicht of weerstand toe te voegen?
Tijd: hoe lang zijn uw trainingen?
Als je 20 minuten jogt, probeer het dan 30 uur vol te houden. 45 minuten door de wijk rondwandelen? Ga een paar blokken verder en haal het 60.
Type: Welke specifieke oefeningen doe je?
Overweeg van lopen naar joggen, joggen of hardlopen, of voeg een geheel nieuwe activiteit toe – fietsen, zwemmen, Pilates, krachttraining, etc.
Schakel over naar een professional of een vriend
Overweeg een sessie of twee, of meer, met een gecertificeerde personal trainer of inspanningsfysioloog. Ze kunnen je plan aanpassen, of je nu werkt aan een marathon of je wilt die laatste 10 pond kwijt. En ze kunnen ervoor zorgen dat je niet teveel wijzigingen aanbrengt, te snel.
Als je niet geïnteresseerd bent in het inhuren van iemand – misschien is professionele hulp te duur of te tijdrovend – kun je een workout-buddy samenstellen. Het maakt je meer geneigd om bij het plan te blijven en op te komen.
Kies voor de beste resultaten een partner die iets fitter is dan jij bent. Onderzoek toont aan dat uitrusten met een persoon die in betere conditie is, je kan motiveren om jezelf harder te duwen.
Pluk de voordelen
Heb je nog een extra stimulans nodig om uit je huidige comfortzone te geraken? Je kunt ervoor kiezen om jezelf te ‘belonen’ voor het behalen van minidoelen.
Focus op kleine traktaties die geen eten zijn. U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om naar een concert te gaan, een manicure te krijgen of een paar schoenen te kopen die u leuk vindt nadat u uw trainingsdoelen voor deze maand hebt gehaald.
Sterker nog, stuur jezelf weg van tastbare items en concentreer je op hoe fitter je leven ten goede zou komen. Wil je meer energie om te spelen met je kinderen of kleinkinderen? Beter slapen? Ben in vorm voor een actieve vakantie halverwege de wereld? Bij een race de finishlijn overschrijden of zelfs een medaille mee naar huis nemen?
Het is allemaal mogelijk als je jezelf een beetje verder duwt, steeds weer opnieuw.
