Met een lager vetpercentage worden de contouren van je spieren beter zichtbaar. Zo worden de buikspieren pas zichtbaar als je vetpercentage 12% of lager is. Het verlagen van het vetpercentage is dan ook een doel van veel mensen die fitnessen. Het verlagen van het vetpercentage is minder makkelijk dan het lijkt. Het geeft namelijk een conflict met de wens om meer spiermassa op te bouwen. In dit artikel zullen we bekijken hoe je slank en toch gespierd kunt worden.
BMI
Vaak wordt bij het verlagen van het vetpercentage gedacht aan de BMI (Body Mass Index). De BMI geeft een verhouding tussen de lengte en het gewicht. Met de BMI wordt bepaald of iemand te mager is, een gezond gewicht heeft, overgewicht of obesitas heeft. De BMI is echter niet hetzelfde als het vetpercentage. De BMI is misschien een bruikbare methode voor mensen die niet sporten, maar voor mensen die serieus aan het trainen zijn is deze methode niet bruikbaar. Zo had Arnold Schwarzenegger een veel te hoog BMI toen hij zijn bodybuilding titels won. Zijn vetpercentage was echter erg laag, hij was zwaar door de grote hoeveelheid spiermassa en niet door lichaamsvet. Voor mensen sporters, zoals mensen die fitnessen, is het daarom beter om te kijken naar het vetpercentage.
Heb je lichaamsvet nodig?
We hebben tot op bepaalde hoogte lichaamsvet nodig. Vet moet onze organen beschermen en vet biedt bescherming aan de gewrichten en ze zijn nodig voor de aanmaak van hormonen. Als het vetpercentage te laag wordt dan kan het immuunsysteem hierdoor minder goed functioneren. Een te hoog vetpercentage zorgt echter ook voor een verminderde weerstand. Voor vrouwen is een normaal en gezond vetpercentage tussen de 20 en 33%. Voor mannen ligt dit enkele procentpunten lager. Vrouwelijke atleten kunnen hun vetpercentage verlagen tot 14% en mannen kunnen dit verlagen tot 10%. Bij bepaalde sporters, zoals bodybuilders, lange afstand lopers of wielrenners zijn extremere waarden te zien. Zeker in het wielrenner is een laag vetpercentage de laatste jaren erg in opkomst. De snelheid van een wielrenner wordt bepaald door het vermogen wat geleverd kan worden per kilogram lichaamsgewicht. Door het vetpercentage te verlagen (met behoud van kracht) kan dit worden opgevoerd.
Wat voor training is nodig
Er is geen vast recept voor het verlagen van je vetpercentage. Het is niet zo dat je veel meer herhalingen moet gaan doen met een lager gewicht bijvoorbeeld. Of dat je veel duurtraining moet gaan doen en minder krachttraining. Het ligt heel erg aan waar jou lichaam goed op reageert en je lichaamstype. Het ligt ook aan hoeveel spiermassa er verscholen ligt onder het lichaamsvet. Iemand met een hoog vetpercentage kan ook veel spiermassa hebben, het is dan goed om het accent van de training meer te verschuiven naar het lichtere werk of het duurwerk. Iemand die juist nog niet veel spiermassa heeft opgebouwd doet er juist weer goed aan om vooral met zware gewichten te blijven trainen. Het belangrijkste is eigenlijk de voeding als je het vetpercentage wilt verlagen.
Voeding
Je vetpercentage verlagen kan alleen maar door je voeding aan te passen. Voor het verlagen van je vetpercentage doe je eigenlijk hetzelfde als wanneer je wilt afvallen. Er is echter wel een groot en belangrijk verschil. Als je je vetpercentage wilt verlagen dan wil je, normaal gesproken, je spiermassa behouden. Iemand die niet aan fitness doet is daar niet zo mee bezig, maar als je er goed uit wilt zien dan is het behoud van spiermassa wel belangrijk.
Normaal gesproken verliezen mensen ook spiermassa als ze gaan afvallen. Dit komt omdat het lichaam onvoldoende calorieën uit de primaire energiebron, koolhydraten, kan halen. Het lichaam gaat dan vet verbranden. Het verbranden van het vet zorgt ervoor dat je afvalt, door de afname van het lichaamsvet. Naast vetten gaat het lichaam ook eiwitten gebruiken als brandstof. Als je traint dan heb je eiwitten juist nodig om te herstellen van het trainen. Je hebt dagelijks behoorlijk wat eiwitten nodig om de spiermassa te behouden. Het lichaam gebruikt de eiwitten om de schade aan het spierweefsel te herstellen. Als deze eiwitten verbrand worden dan kan het lichaam de schade aan het spierweefsel onvoldoende herstellen waardoor je spiermassa verliest.
Wil je je vetpercentage verlagen dan moet je daarom minder calorieën gaan eten maar tegelijkertijd wel de hoeveelheid eiwitten gaan opvoeren. Zelfs dan is het nooit voor 100% te voorkomen dat je iets aan spiermassa verliest. Maar het is wel voor het grootste deel te beperken.
Eiwitten hebben nog een aantal andere voordelen als je het vetpercentage wilt gaan verlagen. Omdat je minder calorieën zal gaan eten dan je lichaam nodig heeft zal je sneller honger krijgen. Omdat eiwitten langzaam verteren zorgen ze langer voor een gevoel van verzadiging. Zo is het afvallen beter vol te houden.
Eiwitten zijn ook lastiger te verteren voor het lichaam dan koolhydraten. Hierdoor gaat je stofwisseling behoorlijk omhoog. Deze toegenomen stofwisseling helpt je om vet te verbranden en zodoende het vetpercentage te verlagen.
Eiwitten zorgen ook dat de aanmaak van het hormoon ghreline wordt onderdrukt. Ghreline is het hongerhormoon. De aanmaak van het hormoon peptide YY wordt juist verhoogd, dit is het hormoon wat de eetlust onderdrukt.
Wil je je vetpercentage verlagen met behoud van spiermassa doen doe je dit het beste op een geleidelijke manier. Als je bijvoorbeeld een crash dieet zou volgen dan is het calorieën tekort zo groot dat je lichaam wordt gedwongen om veel eiwitten te gaan verbranden. Je verliest dan in korte tijd veel spiermassa. Om af te vallen met behoud van spiermassa ga je het beste tussen de 200 kcal en 500 kcal per dag onder je dagelijkse calorieënbehoefte zitten. Zo wordt je lichaam wel gedwongen om vetten te gaan verbranden maar is het niet noodzakelijk om eiwitten te gaan verbranden.